Cara Bersepeda Sehat dan Aman di Masa Pandemi

NININMENULIS.COM – Bersepeda memang sangat menyenangkan. Selain sebagai sarana rekreasi yang mudah, bersepeda juga dapat membuat tubuh bergerak aktif. Dengan mengaktifkan seluruh bagian tubuh sudah tentu tubuh akan menjadi lebih sehat. Dengan bersepeda, kita dapat melatih banyak otot tubuh mulai dari otot perut, paha, betis, kaki, hingga bahu. Di era new normal saat ini tren bersepeda pun kembali diminati, namun sudah sehat dan aman kah prosedur bersepeda Anda?

Untuk menjaga kebugaran disarankan kita melakukan olahraga kardio yang bersifat aerobik atau olahraga berjenis low impact seperti bersepeda. Dengan bersepeda minimal 2,5 jam seminggu atau minimal 30 menit setiap hari sudah banyak manfaat bersepeda yang kita dapatkan.

Manfaat Bersepeda Bagi Tubuh

Menguatkan organ jantung

Sebagai olahraga yang bersifat kardio dengan bersepeda kinerja jantung, paru-paru, dan sistem sirkulasi darah akan meningkat. Selain itu rutin bersepeda dapat juga menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, menguatkan otot jantung, dan menurunkan tekanan darah. Dengan baiknya sistem organ jantung kita sudah tentu akan memperendah risiko terkena stroke, gangguan jantung, dan tekanan darah tinggi.

Meningkatkan kekuatan otot

Banyaknya otot tubuh yang bergerak saat bersepeda sudah tentu akan membuat otot menjadi lebih kuat dan fleksibel. Selain itu koordinasi dan keseimbangan tubuh pun juga ikut terlatih.

Merawat sendi dan tulang

Selain otot, sendi-sendi pada lengan dan tungkai juga ikut aktif. Sikut, lutut, pergelangan kaki, dan tangan adalah beberapa sendi yang akan otomatis bekerja saat bersepeda. Pergerakan sendi yang baik akan membuat tubuh tidak mudah terkena nyeri dan persendian menjadi lebih fleksibel.

Berat badan menjadi lebih stabil

Bersepeda akan membuat kinerja kardiovaskular dan otot menjadi kian optimal. Salah satu keuntungan dari tubuh yang aktif, kardiovaskular yang baik, dan otot terlatih adalah meningkatnya metabolisme tubuh dan pembakaran kalori yang sangat baik untuk menjaga berat badan tetap ideal. Pas banget untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan.

Menurunkan potensi stres

Saat bersepeda, tubuh akan mengeluarkan hormon yang disebut endorfin. Hormon ini memicu rasa nyaman dan suasana hati yang positif. Selain itu, endorfin juga bisa mengurangi rasa sakit. Ditambah dengan pemandangan yang dapat dinikmati saat bersepeda, maka penurunan tingkat stres dalam tubuh akan makin terasa.

Menurunkan risiko penyakit berbahaya lainnya

Aktivitas fisik yang rutin melalui bersepeda baik untuk kesehatan tubuh secara umum. Salah satu keuntungan dari tubuh yang aktif adalah minimnya risiko terkena diabetes. Hal ini terkait dengan stabilnya produksi insulin oleh tubuh yang aktif. Bersepeda juga bisa memperkecil risiko terkena kanker terutama kanker usus besar.

 

Yuk Sepedaan Sehat dan Aman di Era Adaptasi Kebiasaan Baru

Munculnya wabah COVID-19 dan terus meningkatnya jumlah pasien yang terpapar pandemi ini membuat kita semua lebih perduli dengan yang namanya menjaga kesehatan tubuh. Mulai dari menerapkan protokol kesehatan gerakan 3M, memakai masker, mencuci tangan, dan menjaga jarak, menjaga pola makan yang sehat, dan tidak lupa untuk rutin menjaga kesehatan. Dan bersepeda menjadi olahraga yang tengah tren di masa pandemi ini.

Jumlah penggiat olahraga bersepeda di masa pandemi pun semakin meningkat. Mulai dari yang memang aktif bersepeda sejak lama hingga yang hanya ikut-ikutan tren. Tetapi itu semua tidak masalah, asalkan dilakukan dengan menerapkan protokol kesehatan yang baik dan benar. Ingat, jumlah pasien yang terpapar COVID-19 di Indonesia belum mengalami penurunan – data per 9 November 2020 tercatat 440.569 orang atau naik 2.853 orang dari hari sebelumnya. Lalu seperti apa protokol kesehatan saat bersepeda?

Untuk itulah dalam rangka Hari Kesehatan Nasional yang jatuh pada 12 November 2020, Kementrian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) mengadakan Seminar Online Bareng Komunitas Sepeda “Yuk Sepedaan Sehat dan Aman di Era Adaptasi Kebiasaan Baru”.

Dalam seminar yang diadakan Sabtu (7/11) lalu menghadirkan para narasumber dr. Riskiyana S. Putra M.Kes (Direktur Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat), Poetoet Soedarjanto (Ketua Bike to Work Indonesia), dan Azwar Hadi Kusuma (Founder Indonesia Folding Bike Community), dan sebagai moderator, Yosh Aditya. Seminar online ini disaksikan melalui aplikasi zoom dan YouTube Direktoran Promkes & PM Kementrian Kesehatan.

Tips Bersepeda dengan Protokol Kesehatan

“Sepeda memberi solusi bukan polusi”

– Poetoet Soedarjanto –

Kalimat tersebut terngiang-ngiang di telinga setelah seminar online “Yuk Sepedaan Sehat dan Aman di Era Adaptasi Kebiasaan Baru” berakhir. Dari kalimat tersebut jelas bahwa bersepeda itu untuk memberikan solusi termasuk solusi meningkatkan imunitas dan kesehatan tubuh. Tetapi bersepeda di masa pandemi seperti sekarang bisa menjadi cluster penularan bila tidak menerapkan protokol kesehatan yang benar. Masalah tidak menggunakan masker yang standar WHO hingga minimnya kesadaran jaga jarak masih menjadi kendala yang kerap dijumpai saat bersepeda.

“Patuh protokol kesehatan menjadi kunci utama agar bersepeda tetap aman dan memberikan manfaat yang baik untuk tubuh”

– Azwar Hadi Kusuma –

Bagaimana sih protokol kesehatan yang benar saat bersepeda agar kita terhindar dari penularan COVID-19?

Untuk bersepeda yang aman kita harus mengenali kemampuan diri sendiri, kenali sepeda yang kita gunakan, dan kenali lingkungan yang akan menjadi rute bersepeda kita. Untuk melakukan semua itu tidak sulit ternyata, karena Poetoet Soedarjanto (Ketua Bike to Work Indonesia), dan Azwar Hadi Kusuma (Founder Indonesia Folding Bike Community) sudah meringkasnya agar mudah dipahami oleh para cyclist.

Ada 3 persiapan yang mesti kita ketahui sebelum bersepeda, mulai dari pesiapan sebelum bersepeda, saat bersepeda, dan ketika selesai bersepeda atau tiba di rumah.

Persiapan sebelum bersepeda:

• Pastikan kondisi tubuh sehat dan bugar

  Semua tubuh itu berbeda-beda. Sama-sama terlihat sehat namun tingkat kebugaran setiap orang berbeda. Itu harus dipahami sebelum memutuskan bersepeda sehat. Jangan paksakan tubuh untuk bersepeda mengikuti rute cyclist profesional karena bersepeda itu untuk sehat dan jika ada bagian tubuh yang sakit berarti ada yang salah dengan cara bersepeda Anda.

• Rencanakan rute bersepeda yang aman dan tidak terlalu ramai

  Sebelum bersepeda pastikan kita mengenali rute yang akan ditempuh mulai dari jarak tempuh, tanjakan/turunan, kondisi jalan yang berlubang atau tidak, area mana saja yang padat atau yang rawan keamanan berlalulitas dan kriminalitas, dan tidak lupa mengetahui di mana saja lokasi penting seperti pos polisi, pos kesehatan, bengkel, dan lain sebagainya.

• Atur waktu bersepeda

  Bersepeda dapat dilakukan pada pagi atau sore hari dengan mempertimbangkan cuaca. Bersepeda di pagi hari cenderung lebih disarankan karena udara yang lebih segar dan intensitas matahari yang belum terlalu tinggi.

• Gunakan pakaian yang lebih tertutup

  Ingat penyebaran COVID-19 melalui percikan cairan dan droplet dari pengidap virus, maka dari itu disarankan menggunakan pakaian olahraga yang tertutup, terbuat dari bahan yang nyaman dan menyerap keringat saat bersepeda.

• Siapkan perlengkapan keamanan sepeda

  Mempersiapkan dan mengecek kelengkapan dan kondisi sepeda tentu menjadi faktor penting agar amakn bersepeda. Ini merujuk ke Peraturan Menhub nomor 59 thn 2020 tentang keselamatan bersepeda di jalan raya. Persyaratan bersepeda di jalan raya harus memiliki kelengkapan seperti spakbor, bel, sistem rem, lampu, alat pemantul cahaya berwarna merah, alat pemantul cahaya roda berwarna putih atau kuning, dan pedal

• Siapkan masker cadangan, hand sanitizer, air minum menggunakan botol berpenutup

  Selalu membawa masker cadangan dan hand sanitizer sangat penting di masa pandemi ini. Meskipun masker kain dapat digunakan hingga 4 jam namun sebaiknya saat bersepeda di mana tubuh berkeringat sering-seringlah mengganti masker Anda.

Saat Bersepeda usahakan poin berikut terpenuhi:

• Usahakan bersepeda mandiri atau kelompok kecil maksimal 5 orang

  Apabila Anda ingin bersepeda dengan teman atau kerabat yang tidak serumah, pastikan Anda dan kerabat sudah melakukan tes pemeriksaan COVID-19 sebelumnya dengan hasil negatif, agar tetap aman. Meskipun demikian, masker harus selalu digunakan.

• Gunakan helm, kacamata, masker

  Masker kain 3ply tetap yang paling disarankan oleh WHO. Penggunaan masker ini mutlak diperlukan untuk menjaga diri kita sendiri dan orang lain dari penularan penyakit. Pilih masker dari bahan yang mudah menyerap keringat, supaya kenyamanan ketika bersepeda tidak terganggu.

• Menjaga jarak depan belakang maupun samping

  Menjaga jarak setidaknya 1,5-2 meter dari pengguna sepeda lain dapat membantu mengurangi risiko penularan penyakit.

• Lakukan olahraga intensitas ringan sampai sedang

  Untuk memenuhi waktu ideal olahraga, Anda bisa melakukan sesi pendek bersepeda sekitar 30 menit sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu. Sesi pendek namun sering akan lebih bermanfaat dibandingkan sesi yang cenderung lebih panjang namun dengan frekuensi yang kurang.

• Patuhi rambu-rambu lalulintas

  Pastikan selalu kita selalu berpikir dan bertindak yang tidak membuat diri sendiri maupun orang lain celaka karena kelalaian saat bersepeda. Mematuhi peraturan berlalulintas, waspada tidak kejahatan, dan menghargai para pengguna jalan yang lainnya.

  Beberapa larangan saat bersepeda di jalan raya:

  • Dengan sengaja membiarkan sepeda ditarik oleh kendaraan bermotor dengan kecepatan yang membahayakan keselamatan

  • Mengangkut penumpang, kecuali sepeda dilengkapi dengan tempat duduk penumpang di bagian belakang sepeda

  • Menggunakan atau mengoperasikan perangkat elektronik saat berkendara

  • Menggunakan payung saat berkendara

  • Berdampingan dengan kendaraan lain

  • Berkendara dengan berjajar lebih dari 2 sepeda

• Hindari sosialisasi atau istirahat makan minum bareng

  Untuk sementara, hindari kegiatan sosialisasi atau beristirahat setelah bersepeda sambil makan minum dengan kerabat karena kegiatan ini biasanya membuat Anda harus membuka masker dan meningkatkan risiko terinfeksi COVID-19.

Saat sesampai di rumah jangan lupa untuk:

• Hindari kontak fisik dengan orang rumah

• Lepas masker, kacamata, sarung tangan, sepatu, helm, topi di luar rumah

• Semprot disinfectant helm, kacamata, sepatu, sepeda

• Segera mandi dan ganti baju

Selain menerapkan protokol kesehatan sebelum bersepeda, saat bersepeda, dan setelah bersepeda, satu yang tidak boleh dilupakan saat bersepeda yakni minum. Pastikan tubuh Anda tidak dehidrasi dengan minum sebelum bersepeda dan tidak menunggu haus untuk minum.

Pastikan asupan 500-700 ml cairan masuk ke dalam tubuh setiap 1 jam bersepeda. Jika semua sudah terpenuhi sekarang waktunya Ride a Bike, Ride a Bike, Ride a Bike!

Updates informasi COVID-19 di Indonesia:
https://infeksiemerging.kemkes.go.id 
https://promkes.kemkes.go.id